Comment apprendre à s’endormir rapidement: avoir une bonne nuit de sommeil

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La question de savoir comment s’endormir rapidement inquiète beaucoup, surtout quand la nuit, après avoir essayé de nombreuses méthodes d’endormissement, je n’ai pas eu à dormir. Il est difficile de s’endormir après un effort physique intense et après une fatigue psychologique. Les techniques REM existantes sont basées sur la relaxation complète du corps et la commutation de l’activité cérébrale. Essayez différentes méthodes – et vous pouvez choisir le meilleur pour vous-même.

Ce qui aide à s’endormir

Si vous vous êtes couché et qu’il n’y a pas de conflit avec un collègue de votre tête ou que vos jambes sont gelées – vous ne pourrez pas vous endormir rapidement. Les causes de l’insomnie sont affectées par tout – à la fois votre état psychologique au coucher et votre confort physique. Faites ceci:

  • Ventilez la pièce avant d’aller vous coucher – laissez l’air refroidir, pas rassis.

  • Sous la couverture doit être légère et chaude, achetez un oreiller confortable.
  • Ne mangez pas trop la nuit, mais n’ayez pas faim non plus: mangez une banane ou buvez un verre de lait.
  • Assurer l’obscurité et le silence: il est important de créer un confort physiologique pour le sommeil.

Il en va de même pour la conscience de soi: elle doit également être confortable, en état de stress il est difficile de s’endormir rapidement. Mais parvenir à la paix est une chose difficile à faire, un dialogue interne commence dans la tête et ne peut être interrompu en aucune façon, les tentatives de jeter des pensées hors de la tête sont vaines. Des techniques spéciales vous aideront à apprendre à vous endormir rapidement, vous pouvez écouter de la musique, des livres audio apaisants.

Comment apprendre à s’endormir rapidement

Si vous ne pouvez pas vous endormir, que vos pensées et vos souvenirs défilent dans votre tête, vous devez apprendre à vous détendre. Notre cerveau est étrangement organisé – plus nous pensons au sommeil, moins nous voulons dormir. Emily Martin, professeur d’insomnie, a déclaré que pour dormir, vous devez cesser de vous efforcer de le faire. La recette est simple – le cerveau doit apprendre à se distraire. Il peut s’agir d’exercices physiques, de techniques psychologiques, d’exercices de respiration – il existe de nombreux moyens efficaces, ils ont tous un seul objectif: l’abstraction et la relaxation. L’essentiel est de choisir celui qui vous convient.

Fille dort

Techniques d’endormissement

L’insomnie est parfois confondue avec le problème de l’endormissement. Si vous ne vous êtes pas endormi après 15 minutes, vous n’avez pas à essayer de vous forcer à vous endormir, car le dialogue interne est un processus énergivore, ce n’est pas sans raison qu’après une telle nuit, une personne se sent dépassée. Comment apprendre à s’endormir rapidement lors d’un dialogue avec soi-même? À son arrêt, plusieurs techniques réussies reposent:

  1. La méthode des services spéciaux est basée sur la position naturelle de l’œil humain pendant le sommeil.

  2. La technique du clignotement inversé plonge dans une transe légère, se transformant doucement en rêve.

Méthode des services spéciaux

Viktor Suvorov dans le livre « Aquarium » a décrit la méthode d’endormissement, qui est enseignée par les renseignements militaires. Cette technique vous aide à vous endormir en 1 minute:

  • allongé sur le dos, étiré, mains paumes vers le haut;

  • fermez les yeux, essayez de vous détendre autant que possible;
  • sans ouvrir les paupières, roulez vos yeux, faites-le sans tension – la règle principale de la méthode.

Technique de clignotement inversé

Cette méthode ne permet pas au cerveau de plonger dans le dialogue interne et aide à s’endormir rapidement et facilement:

  • fermez les yeux, détendez-vous;

  • ouvrez les yeux pendant un moment et refermez pendant 4-5 secondes;
  • répéter plusieurs fois;
  • le cerveau avec « clignotant vice versa » n’a pas le temps de réfléchir aux prochaines pensées du dialogue, vous vous détendrez rapidement et vous endormirez.

Exercices d’endormissement rapide

Il existe de nombreux exercices efficaces pour traiter les troubles du sommeil. Ils peuvent être simples, complexes, voire drôles, par exemple: allongez-vous sur le côté droit, allongez-vous pendant trois minutes et retournez-vous, retournez-vous après trois minutes – au troisième tour, vous vous endormirez. Une technique amusante avec un dialogue interne sans fin après une journée difficile: trouver une place dans l’appartement où il n’y a personne, et pendant environ 30 minutes pour dire à haute voix toutes les absurdités qui ne viennent qu’à l’esprit. Cet exercice aide à libérer le cerveau des informations accablantes; il redémarre et se décharge..

Pour apprendre à vous détendre et à vous endormir rapidement, essayez cet exercice au lit:

  • agenouillez-vous d’abord, puis asseyez-vous lentement sur vos talons;

  • écartez les genoux sur les côtés pour que les gros orteils se touchent;
  • Abaissez lentement votre corps vers l’avant et posez votre front sur le lit;
  • étirez vos bras le long du corps vers l’avant;
  • essayez de vous détendre complètement et ressentez à quel point votre corps se détend, s’allonge, devient plus lourd;
  • surveillez votre respiration – elle devrait être douce, sentir la tension disparaître avec une expiration;
  • détendez vos bras, vos épaules, votre cou, vos yeux, dans cette position le corps devrait devenir lourd et l’esprit devrait être calme;
  • répéter l’exercice pendant 5 minutes avant le coucher.

La fille ne peut pas s'endormir

Autotraining

Les exercices d’entraînement automatique nécessitent des compétences. Au début, vous serez distrait, des pensées étrangères surgiront dans votre tête. Apprendre rapidement cette technique sera capable de personnes dotées d’une imagination riche, capables de créer des images vives dans l’esprit. Après une courte pratique, lorsque vous faites de l’auto-entraînement, vous vous sentirez somnolent au milieu de l’exercice..

Ballon d’exercice:

  1. Prenez une pose confortable, fermez les yeux.

  2. Imaginez un océan et une grosse boule flottant au loin, d’où les vagues divergent dans différentes directions.
  3. Concentrez-vous sur le ballon, puis sur les vagues – elles divergent très loin.
  4. Dès que des pensées supplémentaires apparaissent dans votre tête, retournez votre attention sur le ballon.

Plage d’exercice:

  1. Imaginez que vous êtes sur la plage.

  2. Du sable chaud se déverse sur vous – d’abord d’une part, puis de l’autre, sur vos pieds (tour à tour), sur votre corps, sur votre visage.
  3. En même temps, vous devriez ressentir de la chaleur et de la lourdeur: les bras, les jambes, le corps, le visage deviennent chauds et lourds;
  4. Vous vous détendrez complètement et vous vous endormirez rapidement..

Exercices respiratoires

Si une formation est nécessaire pour l’auto-formation, l’utilisation de techniques de respiration ne posera aucun problème et vous pourrez les exécuter n’importe où. N’oubliez pas: ces exercices ne peuvent pas être effectués avec des maladies des poumons et des bronches. Un moyen rapide de s’endormir – la méthode 4-7-8 est basée sur la transition de la fréquence cardiaque en mode veille:

  1. Inspirez avec votre nez pendant 4 secondes.

  2. Retenez votre souffle pendant 7 secondes.
  3. Soufflez-vous la bouche en 8 secondes.
  4. Répéter.

La méthode de la respiration carrée est utile non seulement au coucher, mais dans toutes les situations où vous êtes excité, elle aide à se détendre et à se calmer. Vous devez respirer d’une manière spéciale: faites tout en quatre temps:

  • respirer;

  • pas respirer;
  • exhaler;
  • pas respirer.

Comment s’endormir rapidement et dormir suffisamment

Afin de s’endormir et de dormir instantanément, vous devez fournir plusieurs conditions:

  1. Les vêtements ne doivent pas entraver les mouvements.

  2. Si c’est cool pour vous – ne vous embêtez pas, prenez une douche très chaude, mettez vos chaussettes (de préférence deux paires de fines).
  3. La meilleure façon physiologique d’apprendre à s’endormir plus rapidement est de se réveiller tôt. Si vous apprenez à vous réveiller à 6 ou 8 heures du matin, le soir, vous voudrez dormir.
  4. Pour distraire le cerveau du dialogue avec lui-même, essayez de dessiner quelque chose. Assez pour un morceau de papier et un crayon – que ce soit un courant de conscience – dessinez soigneusement tout ce qui vous vient à l’esprit.
  5. Beaucoup de gens conseillent de lire la nuit, mais c’est une épée à double tranchant: d’une part, vous êtes vraiment distrait des pensées, d’autre part – vous ne pouvez pas lire sans lumière, et la lumière supprime la synthèse de la mélatonine, une hormone qui cause le sommeil. Lisez si cette méthode vous aide à vous endormir rapidement, mais sinon, ne vous forcez pas, cette méthode n’est pas la vôtre.

Dans l’après midi

Parfois, vous devez dormir pendant la journée. 20 minutes de sommeil diurne amélioreront la santé générale, mais si vous avez du mal à vous endormir? ne dormez pas pendant la journée, accumulez le sommeil jusqu’au soir. Mais si vous travaillez par équipes, vous devez dormir suffisamment:

  • pas besoin de trop manger avant le coucher, une collation légère suffit;

  • prendre une douche chaude;
  • assurez-vous d’aller au lit en vêtements de nuit dans un lit démonté;
  • si le bruit étranger vous dérange – insérez des bouchons d’oreille, un masque de sommeil ne sera pas non plus superflu;
  • la méthode des services spéciaux vous aidera à vous endormir rapidement, vous pouvez faire des exercices de respiration.

L'homme dort

La nuit

Le sommeil nocturne est très important: pendant le sommeil, des hormones sont produites, le corps reconstitue les forces dépensées pendant la journée et les tissus se régénèrent. Il est catégoriquement impossible de considérer un rêve comme une perte de temps et de le minimiser intentionnellement. Alors, comment apprendre à s’endormir rapidement:

  1. Fournir une température confortable de 18-20 ° С dans la chambre.

  2. Avant le coucher, ne passez pas, le dîner doit être au plus tard 2-3 heures avant le coucher. Si vous avez faim, mangez un produit contenant de la mélanine ou du tryptophane: jus de cerise, banane, lait.
  3. Ne vous épuisez pas avec l’activité physique, il vaut mieux marcher avant le coucher.
  4. Ne prenez pas de gadgets au lit – la lumière bleue de l’écran maintient le cerveau en tension et empêche le processus d’endormissement.
  5. Si vous ne pouvez pas vous endormir rapidement, utilisez les méthodes et les exercices décrits ci-dessus. Choisissez ce qui vous convient le mieux et fonctionne le mieux.

Si tu ne veux pas dormir

Il arrive que vous ne souffriez pas d’insomnie, mais que vous ne vouliez pas dormir. Dans ce cas, commencez à vous préparer progressivement au coucher:

  1. Prendre un bain chaud, c’est possible avec de l’huile aromatique relaxante (bergamote, lavande, géranium).

  2. Faites un exercice de relaxation au lit.
  3. Le corps est détendu, vous devez distraire le cerveau – vous pouvez cligner des yeux « à l’envers », ou utiliser la méthode GRU, si vous voulez juste rêver, faites l’exercice « Beach » ou « Ball ». Si le cerveau est libre de toute pensée et qu’il n’y a pas encore de sommeil – faites des exercices de respiration, choisissez ce qui vous convient le mieux et vous apprendrez certainement à dormir profondément.
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