Protéines pour végétariens – 12 aliments à inclure

Le contenu de l’article

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• Beurre d’arachide
• Noix et graines
• Lait de soja
• Tofu, Tempe et Edamame
• Haricots, pois chiches et lentilles
• Levure nutritionnelle
• Spiruline
• Amarante et quinoa
• pain Ezekiel
• Sarrasin
• Riz sauvage et avoine
• Légumes et fruits riches en protéines

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La protéine est un élément constitutif des muscles, de la peau, des cheveux et des ongles. Une protéine complète contient 22 acides aminés, dont 9 n’entrent dans le corps que par la nourriture. La protéine est nécessaire au fonctionnement normal du cerveau, du cœur. Les végétariens obtiennent des protéines d’aliments végétaux dont la quantité de protéines varie..

Beurre d’arachide

Un adulte a besoin de 0,75 g de protéines par 1 kg de poids par jour. Il est difficile d’obtenir de grandes quantités de protéines à partir d’aliments végétaux. Une telle nourriture est interdite aux personnes ayant des reins malades. Un régime végétarien correctement planifié est une combinaison d’aliments riches en protéines. Le premier est le beurre d’arachide. Deux cuillères à soupe contiennent 8-10 g de protéines de haute qualité.

Étalez le beurre sur du pain de grains entiers et obtenez 15 grammes de protéines sur deux sandwichs. Utilisez-les comme collation après un entraînement intense. Les aliments protéinés sont riches en calories, de sorte que la faim diminuera pendant longtemps. Le beurre d’arachide – une source de graisses saines et d’acides aminés naturels pour la construction musculaire.

Noix et graines

Les noix de cajou, les amandes ou les pistaches sont une autre source de protéines. Ce groupe comprend le chia, le lin, le chanvre et les graines de citrouille, les noix ou les noix du Brésil. Les produits sont riches en protéines, contiennent des graisses saines, des fibres. Dans les graines et les noix, il y a beaucoup de magnésium, fer, sélénium et calcium, vitamines E, B. Les antioxydants complètent la composition, empêchant le vieillissement du corps.

Essayez de manger des noix entre les repas pour fournir de l’énergie au corps toute la journée. Ajoutez des graines de lin aux salades ou aux céréales. Utilisez des aliments non transformés. Noix grillées ou blanchies, les graines perdent la plupart des protéines utiles à l’organisme.

Lait de soja

Les régimes végétariens comprennent la consommation d’aliments riches en protéines et riches en calcium pour renforcer les os. Le lait de soja en composition peut remplacer la vache. Un verre de boisson contient 6 à 10 g de protéines. Pour donner de l’énergie au corps, il vaut mieux le boire au petit déjeuner.

Le lait de soja est associé à de nombreux produits. Il peut être consommé seul ou utilisé pour la cuisson, la préparation de soupes, de céréales ou de sauces. Choisissez un produit en magasin sans sucre ou avec sa quantité minimale, enrichi en vitamines D et B 12.

Tofu, Tempe et Edamame

La protéine pour les végétariens contient des produits à base de soja. Le fromage cottage extrudé est fabriqué à partir de haricots. Le tofu ressemble plus au fromage, contient 10 g de protéines pour 100 g. Le produit est insipide, mais absorbe facilement les odeurs des autres ingrédients. Pour cette raison, le fromage est combiné avec le rythme. Il s’agit d’un produit à base de haricots verts bouillis, fermentés, pressés. Ce substitut à la viande végétalienne a une riche saveur de noix..

Lorsque les haricots non mûrs sont bouillis jusqu’à mi-cuisson, l’edamame est obtenu. Le produit est ajouté aux salades ou aux soupes. Cet aliment protéiné contient une grande quantité de phosphore, de magnésium et de probiotiques, ce qui améliore la digestion. Les substituts de viande sont riches en folate, vitamine K, fibres.

Haricots, pois chiches et lentilles

Ces haricots, préférés des végétariens, se distinguent par une teneur élevée en protéines végétales – 15–18 g / 100 g. Les pois chiches, les haricots et les lentilles sont utilisés pour préparer les premiers plats, accompagnements ou apéritifs. Ces types de haricots contiennent beaucoup de glucides à digestion lente, des fibres, qui nourrissent de bonnes bactéries, améliorent la fonction intestinale.

Manger des lentilles ou des haricots aide à réduire le cholestérol et la pression artérielle. Ajouter des haricots au régime, préparer un accompagnement ou saupoudrer de pois chiches avec du curcuma.

Levure nutritionnelle

Les végétaliens utilisent des aliments riches en protéines pour ajouter de la saveur à leurs plats. La levure nutritionnelle contient en outre des minéraux et des vitamines. En apparence, il s’agit de poudre ou de flocons jaunes au goût de fromage ou de noix. De la levure nutritionnelle est ajoutée à l’omelette de tofu ou à la purée de pommes de terre. Vous pouvez utiliser les céréales comme assaisonnement pour les pâtes, le pop-corn.

Une cuillère à soupe de levure donne au corps 14 g de protéines. La poudre contient beaucoup de fibres, zinc et magnésium, vitamines B, manganèse. Levure enrichie pour obtenir un maximum de nutriments..

Spiruline

Bien que la gâterie préférée des végétariens contienne des protéines végétales, elle n’est pas considérée comme une protéine complète. Cela est dû à l’absence d’acides aminés importants dans la spiruline. Mélanger les algues avec des noix, de l’avoine ou des graines pour augmenter les protéines..

La spiruline est riche en fer, cuivre, riboflavine. Ces aliments sont utiles en raison de la teneur en acides gras essentiels pour le corps. La couleur bleu-vert des algues est conférée par le pigment naturel phytocyanine. Il possède de puissantes propriétés antioxydantes qui, en combinaison avec des protéines, améliorent l’état de la peau, des ongles, des cheveux.

Amarante et quinoa

Si les protéines ne suffisent pas, les céréales aident à les obtenir. Le quinoa et l’amarante sont des céréales sans gluten. Ils produisent de la farine, qui est utilisée pour la cuisson. Préparez des céréales à partir de grains entiers. Ces céréales sont composées de protéines, de fibres et de glucides complexes. Le quinoa contient les 22 acides aminés, se réfère à une protéine complète.

pain Ezekiel

Les végétaliens connaissent depuis longtemps les avantages du grain germé. Sur sa base, le pain est cuit, nommé d’après le prophète Ézéchias. Ce produit ne contient pas de sucre, il est obtenu en combinant le blé, l’épeautre, l’orge avec l’ajout de mil avec des lentilles, du soja. La germination des grains augmente le nombre d’acides aminés, ce qui augmente le niveau de protéines. Dans deux morceaux de pain, c’est environ 8 g. Le gluten dans un tel produit est moins, ce qui est utile pour les personnes qui y sont sensibles.

Sarrasin

Un bon ajout au régime végétalien est un repas à base de céréales saines, qui est considéré comme un parent de la rhubarbe. Le sarrasin contient 6 g de protéines, fibres alimentaires. Il est utilisé pour faire des crêpes, faire bouillir de la bouillie, décortiquer les grains des cosses.

Le gluten ne se trouve pas dans les céréales saines, donc les végétariens allergiques doivent inclure des plats de sarrasin dans leur alimentation. Il est capable d’abaisser la pression artérielle, le taux de sucre.

Riz sauvage et avoine

D’autres céréales sont également bonnes pour les végétariens. Une tasse de riz sauvage contient 7 g de protéines, fibres, cuivre, phosphore et manganèse, et un demi-verre d’avoine contient 6 g de protéines facilement digestibles. C’est une délicieuse source de protéines pour un régime végétarien. À partir d’avoine, faites de la farine, des céréales pour le petit déjeuner ou des pâtisseries. Les deux types de cultures éliminent la faim, saturent le corps avec des substances utiles.

Légumes et fruits riches en protéines

Dans l’alimentation des végétaliens, en plus des protéines, les fibres alimentaires occupent une place importante. Mangez régulièrement des légumes et des fruits frais pour leur fournir un régime. Ils contiennent moins de protéines que les légumineuses ou les céréales, mais cela suffit pour obtenir quotidiennement la bonne quantité de protéines..

Les légumes riches en acides aminés comprennent:

• asperges;
• pois;
• épinard;
• Choux de Bruxelles;
• brocoli;
• blé;
• pommes de terre;
• bananes
• Avocat;
• goyave;
• la mûre;
• nectarines.