Squats d’haltères – Technique

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Cet exercice appartient à la catégorie de base et fait travailler de nombreux muscles différents, avec une charge importante sur les fesses, les cuisses et le bas du dos. Les squats avec poids sont parfaits pour ceux qui veulent améliorer leur forme, rendre leurs hanches et leurs fesses plus proéminents et plus ajustés. Pour obtenir le résultat, il est important de suivre la technique du squat..

Squats d’haltères pour filles

Des séances d’entraînement, y compris des squats avec des haltères pour les filles, sont nécessaires pour renforcer, augmenter la masse musculaire des fesses et des hanches et dessiner leur soulagement. Il est important d’utiliser des haltères pour préparer le corps des athlètes qui prévoient d’utiliser des poids plus sérieux à l’avenir. La mécanique des squats avec des haltères pour les femmes n’est pratiquement pas différente de celle des hommes, la seule différence étant la masse des agents de pondération. Pour déterminer la bonne technique, il est préférable pour les filles d’utiliser d’abord une chaise, de la placer derrière et de toucher les fesses de la surface avec un squat.

Squats d’haltères pour hommes

L’exercice avec des haltères convient aux hommes qui ne savent pas s’accroupir avec une barre ou qui ont des problèmes de dos. Dans le même temps, l’efficacité des squats n’en souffre pas: comme il s’agit d’un exercice basique et multi-articulaire, ils sollicitent un grand nombre de muscles même sans utiliser de poids ou avec un poids minimal. S’accroupir avec des haltères pour hommes souligne la charge sur ces muscles:

  • grande fesse;
  • fémoral de tête (sur sa surface intérieure);
  • quadriceps (cuisse antérieure);
  • à deux têtes (arrière de la cuisse).

Si vous vous accroupissez avec des obus lourds, le résultat sera un ensemble de masse musculaire. Dans le même temps, afin d’obtenir un pompage musculaire proportionnel, il est important de combiner différentes techniques pour effectuer des squats – sumo, avec des jambes étroites / larges, avec une pondération sur les épaules. Grâce à la bonne mise en œuvre des exercices, vous pouvez rapidement obtenir la forme athlétique souhaitée en renforçant vos jambes, vos fesses et votre dos.

L'homme s'accroupit avec des haltères.

Comment s’accroupir avec des haltères

La bonne technique pour effectuer des mouvements aidera à atteindre la forme parfaite des fesses, à rendre les hanches élastiques et minces. Il vise à travailler sur les groupes musculaires, dont le fémoral, le fessier et le dos. La technique compétente des squats avec haltères implique le respect des règles suivantes:

  • Avant d’effectuer l’exercice, il est important de réchauffer le corps en étirant les muscles nécessaires;
  • en prenant la position de départ, il est important de garder les chaussettes parallèles aux genoux;
  • les débutants devraient d’abord apprendre à s’accroupir sans haltères, puis augmenter progressivement la masse de poids;
  • l’arrondi du dos n’est pas autorisé avec les squats – la colonne vertébrale doit toujours être droite;
  • avec des squats normaux (pas de sumo ou de plie), les jambes ne doivent pas dépasser la largeur des épaules;
  • le dos doit être incliné d’environ 45 degrés vers l’avant, mais pas plus bas, sinon le dos fonctionnera, pas les jambes;
  • vous devez descendre jusqu’à ce que les hanches soient parallèles au sol;
  • vous devez faire un squat profond pour que vos talons ne se décollent pas du sol (si cela ne fonctionne pas, remplacez-le par un support bas et solide comme une crêpe de la barre);
  • entre les genoux à un point inférieur, un angle de 90 degrés doit être formé, sans dépasser les chaussettes du pied.

Squat haltère

Pour éviter les blessures et les entorses, pour accomplir des tâches, il est important d’effectuer correctement l’exercice. Comment faire des squats avec des haltères dans les mains correctement à la maison:

  1. En vous tenant droit et en gardant vos jambes parallèles aux épaules, lorsque vous inspirez, commencez à couler. Gardez le dos droit tout en étant légèrement en avant.
  2. Les mains avec des haltères pendent statiquement le long du corps. Au cours de l’exercice, vous devez ramener les lames, puis le corps sera droit.
  3. Les genoux doivent être pliés jusqu’à ce qu’un angle de 90 degrés se forme sous eux, alors qu’il est important de ne pas les faire sortir devant les orteils des pieds. Accroupissez-vous sans soulever vos talons du sol et en poussant votre bassin aussi loin que possible.
  4. Lorsque vous expirez, commencez à revenir à la position de départ, en poussant les pieds sur le sol et en dirigeant le corps vers le haut.
  5. Squattez en trois temps et soulevez en deux. Dans ce cas, n’étendez pas complètement vos genoux vers le haut.
  6. Faites plusieurs séries de 15 répétitions.

Fille accroupie avec des haltères.

Plie squats avec haltère

Cet exercice a un niveau de complexité plus élevé et vous permet de pomper non seulement l’avant de la cuisse et des fesses, mais également la zone interne des jambes, qui, en règle générale, est l’endroit où la graisse corporelle est concentrée. Serrer la plie avec des haltères aide à obtenir une belle forme des jambes, en plus, le mouvement non seulement resserre les muscles, mais tonifie également la peau sur la zone à problème, éliminant la cellulite. Une caractéristique des squats à plis est la nécessité de maintenir une faible vitesse d’exécution. Comment effectuer correctement un squat large avec des haltères pour les fesses:

  1. Avec vos pieds plus larges que la hauteur des épaules, tournez vos chaussettes vers l’extérieur pour que vos talons se «regardent».
  2. Gardez le dos droit, tirez le bassin en vous, tenez l’haltère des deux mains entre les jambes.
  3. Abaissez-vous lentement en inspirant, en pliant les genoux. Lorsque vos hanches sont parallèles au sol, commencez à grimper.
  4. Il est important de garder ses talons au sol ou sur les pieds. Répéter le plie au moins 45 fois en trois séries.

Squat Sumo avec haltères

L’exercice a été nommé en raison de la similitude de la position de départ avec la position de combat des lutteurs de sumo. Il charge fortement la surface interne des cuisses et des fesses, de plus, pendant le mouvement, les muscles qui prolongent la colonne vertébrale, les quadriceps et le trapèze sont impliqués. Comment faire des squats de sumo avec haltères:

  1. Les jambes écartées, les chaussettes tournées dans des directions différentes, pliez un peu les genoux et reprenez votre bassin (une erreur courante des débutants est d’ignorer ce dernier, tandis que la charge sur les fesses est fortement réduite).
  2. L’haltère doit être tenu parallèlement aux pieds, aligner votre dos, faire une légère déviation dans le bas du dos, forcer la presse.
  3. Après avoir inhalé, accroupissez-vous lentement, touchant presque le poids du sol. Le dos doit être un peu en avant, et le cul à reprendre.
  4. Ensuite, avec effort et expirez, revenez à la position initiale, tandis que le haut du dos et le bas du dos ne doivent pas rester en arrière du bassin.
  5. Gardez l’haltère le plus près possible de votre corps, répétez le mouvement au moins 15 fois dans chacune des 3-4 approches.

Fille faisant du sumo squat avec haltère entre les jambes

Squats d’haltères

Pour diversifier la version classique de l’exercice, vous pouvez le réaliser périodiquement avec des agents lestants sur les épaules. Dans ce cas, seule la position des mains change, qui doit être pliée à un angle de 90 degrés (entre le corps et les coudes). En même temps, les paumes tenant les poids sont près de la tête. Comment faire des squats avec des haltères sur les épaules? La technique est la même que pour les squats classiques. Cependant, les erreurs courantes doivent être évitées:

  • Ne baissez pas la tête, mais gardez-la droite;
  • Ne vous penchez pas le dos;
  • commencer l’exercice, en prenant un poids minimal;
  • respirer uniformément: à l’inspiration, descendre, à la montée expirer;
  • ne faites pas de pause entre des séries de longue durée.

Squats d’haltères

Il s’agit d’une version compliquée du mouvement, car en plus de la charge habituelle, vous devrez contrôler votre propre équilibre. Tout d’abord, il est préférable de faire des squats avec des haltères sur une jambe près d’un mur ou d’un support stable. La technique ressemble à ceci:

  • debout sur une jambe, pliant l’autre en arrière et tenant le mur avec votre main, commencez à vous accroupir lorsque vous expirez;
  • rester en bas pendant 2-3 secondes, monter;
  • lorsque vous vous habituez à une telle charge, commencez à avancer votre jambe libre, en tenant dans vos mains un petit agent de pondération.
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