Récupération après l’entraînement musculaire avec nutrition et médicaments

Le contenu de l’article

---

• Récupération musculaire après l’effort
• Temps de récupération musculaire après l’entraînement
• Nutrition de récupération musculaire
• Pommade musculaire
• Produits de récupération musculaire
• Comment comprendre que les muscles se sont rétablis
• Rétablir la respiration après l’exercice
• Récupération du SNC après l’entraînement
• Récupération après l’entraînement
• Comment récupérer après un entraînement
• Bain chaud après l’entraînement
• Nutrition sportive pour la récupération
• Dormir après l’entraînement
• Vitamines pour la récupération après l’entraînement
• Acides aminés pour la récupération musculaire
• Comment accélérer la récupération musculaire
• Récupération après un entraînement intense

---

Une bonne activité physique est la garantie que la récupération après l’entraînement de presque tous les muscles sera plus rapide. Bien que non moins important, le comportement au moment du repos en classe. Vous ne pouvez pas le négliger complètement, sinon le résultat ne sera que fatigue chronique et stress pour le corps. Vous en apprendrez plus sur la façon de restaurer les muscles après un entraînement ci-dessous..

Récupération musculaire après l’effort

L’entraînement lui-même est stressant pour les muscles. Pendant l’exercice, ils obtiennent des microfissures, des entorses. Leur corps commence à guérir progressivement. En général, la récupération musculaire après l’entraînement se déroule en quatre étapes:

1. Vite. Continue pendant une demi-heure après l’entraînement. Pendant cette période, le pouls sera rétabli. Le contenu d’hormones de stress telles que l’insuline, l’adrénaline, le cortisol devient normal. De plus, les réserves des «ingénieurs de puissance» rapides dépensées pendant la formation – ATP, créatine phosphate, glycogène, sont reconstituées..
2. Lent, ou compensation. La réparation des cellules et des tissus endommagés commence. Il synthétise une protéine avec des acides aminés et des enzymes. Il est très important que ces nutriments viennent de l’extérieur, donc à ce stade, ils consomment des produits glucidiques, utilisent la nutrition sportive pour restaurer la force.
3. Supercompensation ou sur-récupération. Il intervient 2 à 3 jours après la dernière formation, et dure environ 5 jours. À bien des égards, elle est similaire à la phase précédente, mais ici les fibres musculaires s’épaississent de sorte que la prochaine fois, elles pourront supporter le volume des charges. Pendant cette période, il devrait y avoir la prochaine formation, car après cela, le corps revient à son état d’origine.
4. Retard de récupération après l’entraînement. S’il n’y a pas de nouvelle charge, alors tout le travail précédent a été fait en vain. Les muscles retrouveront le niveau de développement pré-entraînement, caractéristique du mode de vie habituel sans salle de sport.

Temps de récupération musculaire après l’entraînement

Il existe une corrélation directe reliant le taux de récupération musculaire à leur taille. Les périodes de super-compensation peuvent varier. Par exemple, les biceps récupèrent en 48 heures. Les muscles de la poitrine ont besoin de 3 jours, et le dos ou les jambes – jusqu’à 5 jours. Le calcul des termes de la supercompensation est individuel. La réponse exacte à la question de la quantité de muscle restaurée après l’entraînement ne peut être donnée. S’ils font mal, alors la phase de récupération n’est pas encore terminée. Un indicateur ici est une augmentation du poids de travail. En l’absence de progrès, le repos est prolongé de 1-2 jours.

Nutrition de récupération musculaire

Un des critères importants pour une récupération musculaire réussie est considéré comme une alimentation équilibrée. Elle peut être représentée simplement par une alimentation quotidienne bien composée, bien que la nutrition sportive professionnelle soit souvent utilisée en plus dans le culturisme. Les produits destinés à la récupération musculaire devraient être principalement des protéines et d’origine animale. Les glucides sont également importants en ce moment – sans eux, votre bien-être après l’entraînement sera bien pire.

J’ai encore besoin d’eau. Il réduit la charge sur le cœur et les muscles eux-mêmes. De plus, il réduit la température, ce qui est important pour la récupération. Le thé vert enrichi en antioxydants est très utile dans ce cas. Les produits suivants doivent être consommés:

• fruits, légumes, baies;
• les graisses provenant de sources entières, par exemple les noix ou les avocats, le poisson, l’huile végétale ou l’huile de lin;
• aliments riches en potassium – pommes de terre, bananes.

Pommade musculaire

Très souvent, de nombreux athlètes utilisent une pommade pour restaurer les muscles. Son action est d’anesthésier, de réduire l’inflammation et de réduire l’enflure. Il existe des onguents avec un effet chauffant ou, inversement, rafraîchissant. Les plus efficaces sont les suivants:

• Apizartron;
• Vyprosal;
• Baume Sanitas;
• Pommade à l’héparine;
• Héparoïde;
• Efkamon;
• Nikoflex.

Produits de récupération musculaire

Il existe différents médicaments pour la récupération musculaire. On distingue trois groupes principaux:

1. Plastique. Ils aident à accélérer la synthèse des protéines et la réhabilitation cellulaire, et à prévenir l’état de surentraînement. Il s’agit notamment des médicaments Carnitine, Lipocerebrin, Cobamamide, Potassium Orotate.
2. Adaptogènes et toniques. Favorise la résistance à l’effort physique intense, augmente l’efficacité.
3. Énergétique. Accélérez la reconstitution des ressources dépensées. Ce sont la méthionine, l’acide glutamique, la panangine, l’asparkam.

Comment comprendre que les muscles se sont rétablis

Seules les sensations aident à comprendre avec précision que les muscles se sont rétablis. La douleur peut ne pas être ressentie le premier jour, mais le deuxième, elle devient souvent intense. En ce moment, le corps ne fait que gagner en force. Le lendemain, l’inconfort diminue à nouveau, mais avec une tension est toujours ressentie. Quand elle cesse pratiquement d’être ressentie, la restauration est presque terminée.

Rétablir la respiration après l’exercice

La fréquence cardiaque autorisée est de 75 battements par minute après quelques heures après l’exercice. Comment le réduire immédiatement après l’entraînement ou au repos entre les exercices? Il est recommandé que vous inspiriez et expiriez lentement dans une position avec vos mains posées sur vos genoux. Ainsi, la fréquence cardiaque est réduite de 22 battements. Il existe une autre option pour rétablir la respiration après l’exercice. Il faut se redresser, mettre les mains derrière la tête et respirer calmement. Cette méthode, comment récupérer rapidement après un entraînement, est moins efficace que la première. Bien qu’il soit également plus facile de reprendre votre souffle.

Récupération du SNC après l’entraînement

Si l’énergie, les muscles et les niveaux hormonaux sont déjà revenus à la normale, la récupération du système nerveux central après l’entraînement peut prendre beaucoup plus de temps. Les symptômes de son épuisement sont une baisse de force et d’humeur, un manque de progrès et une réticence à aller au gymnase. Pour éviter cela, il est nécessaire de donner au corps un repos de 1-1,5 semaines avec une fréquence de 1,5-2 mois. Il est recommandé de modifier parfois les principes de la formation..

Récupération après l’entraînement

Le principal facteur de récupération complète de la force après une séance d’entraînement est le repos. Pour la plupart des athlètes dans ce cas, seulement 1-2 jours suffisent sans effort physique. À ce moment, il est important de respecter une bonne nutrition, de boire la quantité d’eau nécessaire, d’observer un rythme de sommeil. Pour rendre le processus de reconstitution des forces plus facile et plus rapide, il est important et correct de terminer la formation. Vous ne pouvez pas le faire brusquement. La formation doit se terminer dans un accroc, c’est-à-dire charges sous forme d’étirement des parties supérieure et inférieure du corps ou du poumon cardio.

Comment récupérer après un entraînement

L’accent devrait être mis non pas tant sur la vitesse que sur la productivité. Un manque constant de repos peut entraîner un surentraînement. Il s’agit d’une condition lorsque la charge blesse le corps beaucoup plus qu’il ne peut récupérer. Le manque de désir de s’engager indique déjà que vous n’avez pas le temps de vous détendre. De nombreuses activités aident à récupérer après une séance d’entraînement – une douche de contraste, un sauna ou un bain chaud, des repas, y compris des suppléments sportifs, un sommeil de qualité, des promenades en plein air, des massages et même l’écoute de votre musique préférée.

Bain chaud après l’entraînement

En tant que cardio doux ou simplement une forme active de relaxation, un sauna ou un bain chaud après une séance d’entraînement peut agir. Ils augmentent la circulation sanguine, sollicitent légèrement le système cardiovasculaire et tout le reste, au contraire, se détend. Il est recommandé d’ajouter environ un verre de sel marin au bain. Il soulage les douleurs musculaires et aide à éliminer toutes les toxines du corps. Prenez un bain seulement 20-30 minutes.

Nutrition sportive pour la récupération

N’oubliez pas la nutrition sportive pour récupérer après une séance d’entraînement. Il est conçu pour fournir délibérément au corps des acides aminés. Après le cours, vous devez prendre:

• BCAA – 3-5 g pour supprimer la destruction du tissu musculaire;
• glutamine – 3-4 g pour la production d’énergie et l’activation de la synthèse de l’hormone de croissance;
• créatine – 2-3 g pour une récupération complète du phosphate de créatine épuisé;
• protéine de lactosérum – environ 20 g pour les femmes et 30 g pour les hommes pour accélérer et optimiser les processus de récupération.

Dormir après l’entraînement

La preuve de la reconstitution est un sommeil sain et sain après une séance d’entraînement. La fatigue peut s’exprimer par une faiblesse au cours de la journée, en particulier au premier semestre. La nuit, le sommeil reste agité. Pour récupérer, vous devez dormir 7-8, et de préférence même 9 heures par jour. Il est important d’observer la même heure de réveil et d’aller au lit, par exemple, se lever à 7 h et se coucher à 22 h. Il n’est pas recommandé de dormir immédiatement après l’entraînement. Le corps a besoin de temps pour se « refroidir ».

Vitamines pour la récupération après l’entraînement

Les préparations vitaminées occupent une place particulière dans la reconstitution de la force après un entraînement intensif. Sans eux, la rééducation s’aggrave et le risque de maladie augmente. Des complexes tels que Vitrum, Oligovit, Complivit et Undevit sont appelés à aider dans cette situation. Les vitamines pour la récupération après l’entraînement peuvent être quelconques, mais elles doivent contenir:

• magnésium;
• zinc;
• phosphore;
• cuivre;
• potassium;
• vitamines A, C, E et tout le groupe B.

Il est possible de déterminer si le corps s’est rétabli après un entraînement par différents indicateurs. Une croissance stable des résultats, une bonne humeur et un bien-être, un bon sommeil sain et un appétit indiquent le bon horaire des cours. Sinon, nous pouvons parler de repos inférieur. Quelques vidéos utiles vous aideront à comprendre comment accélérer la récupération musculaire après un entraînement en force..

Acides aminés pour la récupération musculaire

Comment accélérer la récupération musculaire

Récupération après un entraînement intense