Échauffez-vous avant de vous entraîner à la maison.

Le contenu de l’article

• Comment s’échauffer avant l’entraînement
• Les principaux types d’exercices
• Échauffement général
• Entraînement conjoint
• Étirements avant l’entraînement
• Un ensemble efficace d’exercices pour se réchauffer à la maison
• Échauffement avant l’entraînement pour les filles
• Entraînement pré-force pour hommes

Tout entraînement de qualité est précédé d’un ensemble d’exercices pour s’échauffer. En réchauffant progressivement les muscles, vous préparez le corps à la charge, de sorte qu’il ne subisse pas de stress énorme. Assurez-vous de faire un échauffement, puis l’exercice en bénéficiera.

Comment s’échauffer avant l’entraînement

Cette leçon aide à accélérer doucement la circulation sanguine, à augmenter l’amplitude des articulations et à prévenir les blessures. Comment s’échauffer avant l’entraînement:

• Faites des exercices simples.
• Laisser s’échauffer 10 à 15 minutes. Si vous vous entraînez dans une pièce fraîche, vous pouvez augmenter la durée de cette étape..
• Commencez à travailler votre haut du corps, en descendant progressivement.
• L’échauffement avant l’entraînement à domicile doit avoir lieu à un rythme tranquille mais suffisant pour réchauffer les muscles.

Les principaux types d’exercices

L’échauffement avant l’entraînement des jambes, des bras, de l’abdomen et du dos comprend des exercices extrêmement simples – diverses rotations, torsions, squats, inclinaisons, pompes. Un bon moyen de s’échauffer rapidement et efficacement est de courir. Vous devez commencer par une marche sans hâte, puis augmenter le rythme et, au cours des 7 à 10 dernières minutes d’échauffement, passez à la course à une vitesse moyenne. Vous utilisez la quantité maximale de tissu musculaire, faites fonctionner le cœur plus rapidement, accélérez la circulation sanguine. Après un tel échauffement, avant l’entraînement à la maison, le corps sera prêt pour une charge plus sérieuse.

Échauffement général

Les exercices de pré-entraînement peuvent être regroupés dans les groupes suivants:

• Universel. Réel avant tout effort physique. Ces complexes sont réalisés lors des cours d’éducation physique à l’école, ils sont donc connus de tous. L’échauffement commence par des tours et des inclinaisons de la tête, puis nous devons passer à l’élaboration de la ceinture scapulaire, des bras, du torse, des hanches, des genoux, des chevilles. La dernière étape de la préparation est les exercices de respiration.
• Spécial. La principale différence avant le programme universel est le réchauffement maximal des muscles, qui travaillera intensément pendant l’entraînement. S’il s’agit d’une charge de puissance, les tâches du complexe principal sont effectuées, mais sans surcharge.

À la maison, vous pouvez vous échauffer comme ceci: sauter sur une corde à sauter, marcher à un rythme rapide avec les genoux levés haut, monter et descendre les escaliers. Si vous allez entraîner les abdominaux, faites tourner le cerceau. Avant une longue course, il est important de faire une approche des mouvements brusques, des squats, des pompes, des pentes. Tirez sur les muscles fémoraux et du mollet, assurez-vous de faire pivoter les articulations du genou et les chevilles.

Entraînement conjoint

Ce type de préparation aide à activer les articulations, les tendons et les ligaments, améliore leur mobilité, leur coordination et agit sur les muscles périarticulaires. Souvent, le complexe agit comme une formation à part entière, il est si efficace. Il doit être effectué à la maison avant l’entraînement en force, le fitness, le yoga, le cardio. Quels exercices pour réchauffer les muscles avant l’entraînement sont inclus dans ce complexe? Exemples:

• La tête s’incline d’avant en arrière, de gauche à droite. Tourner la tête.
• Inclinaisons latérales.
• Étirement des bras vers le haut et sur les côtés.
• Rotations aux épaules, avant-bras, mains, poitrine.
• Torsion du corps, rotation du bassin, rotation des jambes.
• Lifting, flexion-extension des jambes au niveau des genoux.
• Rotation de la cheville.
• Lifting des orteils.

Étirements avant l’entraînement

La perte de poids harmonieuse et l’amélioration des formes du corps à la maison ne sont possibles qu’avec la mise en œuvre d’un programme complet. L’étirement dans ce cas n’est pas le dernier endroit. Il est souvent recommandé de le faire après une leçon de sport, mais ce type d’activité est également bon comme échauffement avant l’entraînement à domicile. Pour que les exercices donnent des résultats, ils doivent être effectués avec une certaine amplitude. Si le tissu musculaire est légèrement réchauffé et étiré, il est susceptible de se blesser..

Avant de vous étirer, vous devez effectuer un petit ensemble de mouvements de réchauffement. Tout doit être fait en douceur, la douleur ne doit pas être tolérée. Les sensations doivent être confortables. Après un étirement correct, une chaleur agréable se propage sur le corps et la fatigue n’est pas ressentie. Si vous voulez vous asseoir sur la ficelle, faites-en l’objectif de l’entraînement principal ou de l’attelage. Lorsque les muscles deviennent «chauds», faites des exercices d’étirement dynamiques:

• Prenez comme base les tâches de l’échauffement général. Faites-les à la maison, restez plus longtemps au point le plus haut et essayez de maximiser le tissu musculaire.
• Si nécessaire, aidez-vous avec vos mains, mais sans effort ni secousses.
• Parfois, à la maison, il est difficile de donner une évaluation adéquate de vos progrès et de votre position corporelle, alors si vous le pouvez, regardez-vous dans le miroir. Cela vous permettra de voir les principales erreurs.
• Des exercices d’échauffement efficaces pour les femmes et les hommes? balançoires, rotation avec les jambes, les bras, les mouvements brusques (peut être dangereux pour les débutants!). Commencez à vous déplacer à faible amplitude et augmentez progressivement l’angle d’élévation.

Un ensemble efficace d’exercices pour se réchauffer à la maison

Vous pouvez obtenir d’excellents résultats non seulement dans le gymnase. Il est tout à fait possible de se mettre en ordre à la maison, même si vous vivez dans un immeuble à plusieurs étages avec une mauvaise isolation acoustique et sans équipement auxiliaire. Dans ce cas, sauter et courir dans l’appartement ne sont pas disponibles, mais vous pouvez vous échauffer d’une autre manière. N’oubliez pas et effectuez le complexe suivant:

1. Marcher sur place. Position de départ: debout, mains pressées contre le corps, pieds à faible distance les uns des autres. Marcher sur place à un rythme moyen de 3-4 minutes.
2. Relever les genoux au niveau du bassin. Faites 30 fois en 30 secondes.
3. Squats – 15 fois. N’oubliez pas que les genoux ne doivent pas dépasser les chaussettes, l’accent doit être mis sur les talons. Lorsque vous abaissez le corps, prenez les fesses en arrière et inclinez légèrement le dos vers l’avant, gardez la colonne vertébrale droite.
4. Les triceps s’étirent – 4 à 5 fois de chaque côté. Levez la main, pliez-la au coude. Reprenez votre avant-bras. Avec votre autre main, appuyez légèrement sur le coude, étirant le muscle.
5. Rotation des épaules – 12 fois vers l’avant, 12 fois vers l’arrière.
6. Étirement des muscles pectoraux – 8 à 10 fois. Mettez vos mains derrière votre dos, posez vos mains sur le bas du dos avec vos mains. Les doigts doivent regarder vers le bas. Poussez légèrement votre bassin et poussez votre poitrine vers l’avant.
7. Étirement des muscles du dos – 6-8 fois. Joignez vos mains dans la serrure, placez-les devant vous. Arrondissez votre dos et étirez vos bras vers l’avant..
8. Étirement des muscles fémoraux – 5 fois avec un retard de 5 secondes. Pliez la jambe au niveau du genou et soulevez le pied au niveau des fesses. Tenez la chaussette dans votre main et étirez doucement le tissu musculaire.

L’échauffement avant l’entraînement à la maison pour les filles et les gars a quelques différences. À partir de la photo, il n’est pas toujours possible de comprendre comment effectuer correctement les exercices, dans ce cas, la vidéo sera plus visuelle. Les vidéos présentées montrent presque toutes les tâches les plus efficaces. Pratiquez-le à la maison et créez-vous un look attrayant sans nuire à la santé!

Échauffement avant l’entraînement pour les filles

Entraînement pré-force pour hommes