7 étapes pour se débarrasser de la graisse dans le bas-ventre avec un régime alimentaire et de l’exercice

Le contenu de l’article

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• Passez à une alimentation saine
• Réduisez votre apport calorique quotidien
• Adoptez un régime pauvre en glucides
• Mangez des glucides lents
• Renoncer au sucre et aux bonbons
• Mangez souvent mais en petites portions
• Buvez plus de liquides
• Renoncer à l’alcool
• Respectez votre routine et dormez suffisamment
• Contrôlez le poids et enregistrez les réalisations
• Faire des sports
• Faites de l’exercice le matin
• Combinez cardio et musculation
• Entraînement par intervalles
• Faites des exercices pour le bas-ventre
• Abs inférieur
• Presse statique
• Lifting des jambes par résistance
• « Bateau » au dos
• Jambes inclinées
• Planche classique
• Retour d’information
• Avec rotation du boîtier
• « Grenouille » pour la presse inférieure

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Un gros ventre peut apparaître avec des troubles métaboliques dans le corps, en raison de changements de poids liés à l’âge, avec des situations de stress constantes. La graisse dans le bas de l’abdomen apparaît en raison d’un déséquilibre hormonal dans le corps, étirant les parois de la cavité abdominale après la grossesse.

Passez à une alimentation saine

L’accumulation de graisse dans le bas de l’abdomen augmente le risque d’inflammation chronique, de développement de diabète, de maladie cardiaque. Une alimentation équilibrée d’aliments sains riches en protéines et en fibres aidera à lutter contre l’excès de poids, à se débarrasser d’un abdomen suspendu et à gagner la confiance en soi d’une femme.

Réduisez votre apport calorique quotidien

Pour se débarrasser de la graisse dans le bas-ventre, réduisez l’apport calorique de 10 à 20%. Calculez la valeur énergétique de votre menu quotidien habituel et éliminez progressivement les plats riches en calories.

Incluez des aliments riches en fibres dans votre alimentation: carottes, choux, pommes et légumineuses.

Adoptez un régime pauvre en glucides

Faites attention au ratio protéines, glucides, lipides dans le menu du jour. Pour perdre du poids efficacement et éliminer les graisses de l’abdomen, vous devez réduire l’apport en glucides.

Un régime faible en glucides exclut les plats à base de farine (pâtes, pâtisseries), les féculents (pommes de terre), les céréales, le sucre et limite l’utilisation de fruits sucrés et de baies. La base de la nutrition devrait être les produits protéiques – viande, poisson, œufs, fromages, produits laitiers, produits laitiers, légumes, noix, herbes, légumes, légumineuses.

Choisissez des produits à base de farine de grains entiers. Ils contiennent plus de fibres et d’autres nutriments qui font partie d’une alimentation saine..

Mangez des glucides lents

Les glucides lents sont nécessaires au bon fonctionnement du corps – ils lui fournissent progressivement de l’énergie pendant longtemps. Le terme «indice glycémique» est utilisé pour déterminer le taux de décomposition des glucides en glucose. Plus l’IG est élevé, plus la montée et la chute de la glycémie sont rapides.

Les principales sources de glucides lents sont les céréales, les grains entiers, le sarrasin, la farine d’avoine, la farine d’amande et les produits qui en sont dérivés, les légumineuses, les épinards, la patate douce, les tomates, les pommes, le pamplemousse.

Renoncer au sucre et aux bonbons

Pour éliminer la graisse abdominale de votre estomac, limitez votre consommation de sucre et de sucreries. L’excès de graisse provoque un saut d’insuline, conduit à l’accumulation d’énergie autour des cellules graisseuses.

De nombreux produits (sauces, plats cuisinés) contiennent du sucre caché. Étudiez soigneusement la composition avant de les acheter. Ne pas abuser des fruits sucrés (source de fructose), des substituts de sucre. Lorsque vous voulez des bonbons, privilégiez le miel, les guimauves naturelles, la pastille maison ou la gelée.

Mangez souvent mais en petites portions

La nutrition fractionnée améliore le métabolisme, aide à se débarrasser de l’abdomen. Divisez l’ensemble de votre alimentation quotidienne en 5-6 petites portions et mangez toutes les 2-3 heures, en évitant une faim aiguë. Ne sautez pas de repas.

Buvez plus de liquides

L’eau pure est impliquée dans la dégradation des graisses. Si le corps n’a pas assez d’humidité, la perte de poids ralentit. L’eau aide à éliminer les toxines qui se forment lors de la dégradation des graisses. Son manque peut provoquer une fatigue excessive, une léthargie et réduire l’activité physique et la motivation.

Buvez un verre d’eau avant les repas pour réduire votre appétit. Il vous donnera de la force et réduira les envies de boissons sucrées. Votre estomac se remplira et vous pourrez manger moins..

Renoncer à l’alcool

L’alcool contient beaucoup de sucre et un excès de calories. L’utilisation de boissons alcoolisées provoque un gonflement des tissus, une prise de poids, conduit à la perte du contrôle interne des aliments.

Respectez votre routine et dormez suffisamment

Tout régime pour perdre du poids est impossible sans observer le régime – activité physique et bonne nuit de repos..

La norme de sommeil pour un adulte est de 7 à 9 heures. Créez toutes les conditions de détente – éteignez les lumières, les appareils électriques, ne regardez pas la télévision avant d’aller vous coucher, aérez la pièce.

Les aliments à longue marche, les entraînements réguliers aident à consommer des calories et annulent le désir de manger «par ennui».

Contrôlez le poids et enregistrez les réalisations

Pour suivre la dynamique du processus de perte de poids, enregistrez vos progrès. Prenez régulièrement une photo – à quoi ressemble l’estomac au début de la semaine et à la fin. Effectuer des mesures de contrôle.

Vous devez vous peser le matin après la toilette à jeun. Mesurez le volume de vos hanches, taille, abdomen, bras, jambes – de cette façon, vous pouvez évaluer l’efficacité du système de nutrition et des exercices sélectionnés. Tenez un journal de nutrition – cela vous rendra plus sensible au processus de perte de poids.

Les registres de régime doivent être aussi précis que possible..

Faire des sports

Pour enlever le bas-ventre à la maison, il ne suffit pas de changer uniquement la nourriture. Le système de perte de poids comprend une activité physique, qui aidera à remettre de l’ordre dans vos muscles, à resserrer un estomac affaissé.

Faites de l’exercice le matin

L’exercice le matin à jeun vous permet d’éliminer la graisse de l’abdomen et des côtés. Puisque le corps a besoin d’énergie pour les efforts de puissance, il le prend des réserves internes.

La glycémie est faible le matin. Un cardio lent pendant une demi-heure permettra au corps de dépenser les réserves de glucides, de réduire les niveaux d’insuline, puis d’augmenter l’adrénaline. Cette hormone active les processus de combustion des graisses..

Combinez cardio et musculation

Comment chasser la graisse de l’abdomen? L’entraînement cardio vise une consommation élevée de calories et un taux métabolique élevé. Pour vous assurer de brûler l’excès de graisse, l’entraînement aérobie devrait durer de 50 à 60 minutes.

Cela peut être danser, courir, marcher dans la rue ou sur un tapis roulant, faire du vélo, nager.

Renforcer le corset musculaire, resserrer les zones à problèmes et se débarrasser de la graisse dans le bas-ventre aidera à la musculation. Il est important d’alterner les charges aérobies et de puissance pendant la semaine. Dans les exercices de force, choisissez ceux qui utilisent le maximum de muscles ou isolément uniquement les muscles du bas-ventre.

Entraînement par intervalles

Pour éliminer l’excès de poids et perdre plus de graisse autour de l’abdomen et de la taille, vous devez effectuer un entraînement par intervalles. Il s’agit d’une alternance de charges cardio haute et basse intensité qui aident à brûler encore plus de calories.

Effectuez des exercices en alternance – avec une vitesse et une intensité maximales pendant 10-30 secondes, puis – à un rythme moyen pendant 1-2 minutes.

Une telle formation devrait prendre de 60 à 75 minutes.

Faites des exercices pour le bas-ventre

Des exercices isolés aident à obtenir des résultats rapides. Ce complexe aidera à éliminer la graisse de l’abdomen, à réduire son volume et à renforcer les muscles du dos.

Les exercices de résistance donneront une charge maximale à la presse inférieure. La planche, le «bateau», la «grenouille» impliquent un grand groupe de muscles de tout le corps, en particulier le bas du dos, les muscles obliques de l’abdomen, des cuisses, des fesses.

Abs inférieur

Effectuez le nombre requis d’approches et de répétitions pour chaque exercice – tordre, soulever, tirer vers le haut les jambes dans le coup, incliner le corps. L’intervalle entre les séries doit être de 45 à 60 secondes. Ces exercices peuvent être inclus dans vos séances d’entraînement régulières, ainsi que dans un complexe 3-4 jours par semaine.

Le muscle droit de l’abdomen – ABS inférieur – recouvre toute la surface de l’abdomen et le relie au bassin. Les exercices pour tirer vers le haut de cette zone visent à pomper toute la cavité abdominale, à brûler l’excès de graisse dans l’abdomen, à améliorer le tonus.

A chaque fois, augmenter le nombre d’exercices dans le complexe et leur temps d’exécution, le nombre d’approches.

Presse statique

Allongez-vous sur le dos, en pliant les genoux et les hanches à 90 °. Étirez vos bras le long du corps, appuyez vos paumes vers le haut des cuisses. Respirez, expirez, serrez la presse, appuyez le dos au sol, les hanches vers les mains, en leur résistant. Gardez votre corps et vos jambes immobiles pendant quelques secondes, puis relâchez. Répétez 3 séries de 10 fois. Pour compliquer l’expiration, arrachez les épaules du sol, tendant davantage la presse.

Lifting des jambes par résistance

Allongez-vous sur le dos, en tirant les deux genoux vers votre poitrine et en pliant les jambes. Saisissez la cuisse supérieure droite avec vos doigts et étendez votre jambe gauche parallèlement au sol. Soulevez vos épaules du sol. Appuyez vos paumes sur votre cuisse droite, en inclinant votre bassin pour rapprocher votre genou droit de votre poitrine, en résistant à vos bras avec votre jambe. Changez de jambe. Suivez 3 séries de 10 répétitions.

Cet exercice améliore rapidement le tonus des muscles abdominaux, implique à la fois les pressions inférieures et supérieures. Complication: gardez les deux jambes droites, appuyez alternativement sur la cuisse contre la poitrine avec vos mains, tout en changeant les jambes, tissez les «ciseaux».

« Bateau » au dos

Allongez-vous sur le dos, étirez vos bras, jambes ensemble. Inspirez, tirez dans l’estomac, soulevez les deux jambes du sol à une hauteur de 30 cm, levez le haut du corps au même niveau. Retenez votre souffle pendant 5-6 secondes, puis abaissez lentement jusqu’à la position de départ. Effectuer 3-4 approches, portant le nombre de remontées à 10.

Ce mouvement n’est pas seulement capable de rendre votre estomac parfaitement plat. L’exercice pour le bas-ventre implique également les muscles des fesses, du cou, renforce le dos. Pour compliquer la tâche, n’abaissez pas complètement vos jambes au sol.

Jambes inclinées

Position de départ – assis avec les genoux pliés, les pieds reposent sur le sol. Penchez-vous en arrière, concentrez-vous sur les coudes, paumes vers le bas. Serrez la presse, relevez vos jambes à un angle de 90 °. Déplacez lentement vos jambes vers la gauche, en essayant de toucher le sol avec vos hanches. Abaissez vos jambes, décrivez-les en demi-cercle et soulevez à droite. Effectuez 20 répétitions, en alternant les côtés. La tâche sera plus difficile si vous redressez complètement vos jambes lors de la description d’un demi-cercle.

Planche classique

Position de départ – accent sur les coudes et les orteils des pieds. Les brosses se ferment dans la serrure, les jambes jointes. Le corps, le cou et les jambes doivent être sur une ligne – ne pliez pas le bas du dos, ne soulevez pas les fesses et ne laissez pas le ventre s’affaisser. Faites 2-3 répétitions pendant au moins 30 secondes.

La barre statique renforcera non seulement les muscles abdominaux, elle donnera une charge sur tout le corps, en particulier sur les fesses, les avant-bras, le dos, le bas du dos. Complication: augmenter progressivement le temps de repos dans la barre et le nombre d’approches.

Retour d’information

Asseyez-vous les jambes allongées et pliez légèrement les genoux, posez vos mains sur le sol. Serrez la presse et appuyez sur vos mains pour relever vos hanches à quelques centimètres du sol. Pliez légèrement vos genoux tout en tenant vos talons au sol. Inspirez, tirez sur les muscles abdominaux, pendant que vous expirez, étirez vos jambes et soulevez légèrement vos hanches en arrière, hors de la ligne des épaules. Attendez quelques secondes. Revenez lentement à la position de départ. Effectuez 3 séries de 10 répétitions. Pour compliquer la tâche, n’abaissez pas vos hanches entre les répétitions au sol, mais gardez vos mains constamment.

Avec rotation du boîtier

Planche classique. Tournez le boîtier latéralement en soulevant 1 bras verticalement. Les jambes, le bassin, le dos, le cou et la tête doivent être en ligne droite. Verrouillez cette position et tenez le plus longtemps possible. Tournez dans l’autre sens. Pour 1 leçon, faites 2-3 approches. La barre de torsion donne une forte charge statique sur les obliques.

« Grenouille » pour la presse inférieure

Position de départ – allongé sur le dos, les genoux pliés et tournés vers l’extérieur. Pliez les jambes pour que les talons soient pressés les uns contre les autres. Inspirez, soulevez la tête et les épaules du sol. Tendez vos bras le long du corps, paumes vers le bas, soulevez-les du sol. À l’expiration, étirez vos jambes à 45 degrés, reliez l’arrière des genoux (première position de la ballerine). Inspirez, pliez vos jambes en arrière. Effectuez 3 séries de 10 répétitions. Pour le rendre plus difficile, essayez de ramener vos genoux le plus bas possible au sol..