Nutrition sportive

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Les athlètes qui souhaitent augmenter leur taille corporelle devraient manger de façon à obtenir un excès calorique. C’est la principale condition de la croissance musculaire. Ceci peut être réalisé avec un plan d’entraînement clair, un programme de nutrition et une nutrition sportive supplémentaire. Cet ensemble réduira le temps de prise de poids.

Les principaux types de nutrition sportive

Il existe de nombreuses options pour les suppléments, mais toutes les nutriments sportifs ne conviennent pas pour gagner de la masse musculaire, par exemple, les brûleurs de graisse pour la construction musculaire ne conviennent pas. Le complexe suivant est reconnu et populaire parmi les culturistes:

  • glutamine;
  • protéine;
  • gagnant;
  • BCAA;
  • multivitamines.

Cet ensemble de nutrition sportive aide non seulement à augmenter la masse musculaire, il fournit au corps la réserve d’énergie nécessaire pour un entraînement productif et à part entière. Il ne grossira pas et ne fera pas de muscle. Le séchage à l’aide d’un tel complexe ne fonctionne pas, nous ne parlons donc pas de masse sèche. Vous devez boire tout cela avec un régime complet de nourriture ordinaire.

Types de nutrition sportive

Muscle Gain Protein

L’objectif principal est de gagner de la masse musculaire, donc vous ne pouvez pas vous passer de protéines dans ce complexe. Il s’agit de la principale source de protéines qui deviendra le matériau de construction du tissu musculaire. La nutrition sportive protéique pour la croissance musculaire est classiquement divisée en trois types principaux:

  1. Petit lait Le principal type de protéine utilisé par la grande majorité des athlètes. Il est nécessairement inclus dans la nutrition sportive pour gagner de la masse musculaire. Il contient de nombreux acides aminés utiles pour les éléments du corps, est rapidement absorbé.
  2. Caséine Il s’agit d’une source de protéines lentes, qui sera fournie à l’athlète par le tube digestif tout au long de la journée, fournissant la quantité nécessaire de protéines pour la croissance musculaire. Ce moment est particulièrement important la nuit, les jours de repos.
  3. Soya. Les protéines de ce type de protéines sont d’origine végétale et leur utilité est souvent inférieure à celle du lactosérum. Cependant, ce n’est pas mauvais, il est utilisé par les végétariens et les personnes qui ont une intolérance à tous les éléments d’autres variantes de protéines.

Cocktail de protéines

Gain de poids

On peut dire qu’un gainer est la nutrition sportive la plus importante pour gagner de la masse musculaire. Il contient beaucoup de glucides et le nombre de calories requis pour atteindre leur excès dans l’alimentation. Lorsque vous choisissez un gainer, étudiez attentivement la composition du produit, il ne doit pas contenir trop de sucre et de glucides pour 1 portion. La meilleure option est avec une légère prédominance d’entre eux sur les protéines. Par exemple, vous pouvez conseiller:

  • BSN True Mass;
  • Dymatize Elite Mass Gainer.

Créatine

Pour prendre du poids, vous devez travailler intensivement dans la salle de gym, sinon cela ne fera qu’augmenter la couche de graisse. Pour maintenir la quantité de force requise, la créatine est utilisée, ce qui hydrate le tissu musculaire, le rend plus grand, plus fort, augmente la quantité d’énergie. La synergie idéale de la créatine est obtenue avec la bêta-alanine, la première affecte la force anaérobie et la seconde affecte la puissance aérobie.

Glutamine

Cet élément appartient à la classe des acides aminés, qui sont nombreux dans le tissu musculaire. Le corps humain est capable de produire de la glutamine par lui-même, mais avec un gain de masse, un apport supplémentaire ne sera pas insuffisant. Il est préférable de prendre cette nutrition sportive avant le coucher, immédiatement après l’entraînement, car elle aide à récupérer. Pour ceux qui veulent prendre du poids rapidement, la glutamine est un incontournable..

Glutamine pour gagner de la masse musculaire

Vitamines et mineraux

En soi, ces médicaments n’affectent pas le gain de masse, mais sont directement impliqués dans le soutien des processus nécessaires pour atteindre l’objectif. Selon les athlètes, parfois le manque de l’un des minéraux ou vitamines nécessaires inhibe considérablement le processus d’augmentation de la masse musculaire. Le cours multivitamines n’a fait de mal à personne, donc le boire sera bénéfique pour chaque athlète.

Autres additifs

En plus des principaux suppléments, vous devez prendre du BCAA, qui peut réduire les effets négatifs du catabolisme. Il y fait face aussi efficacement que possible, le métabolisme des acides aminés se produira directement dans le tissu musculaire. En règle générale, les BCAA font partie de nombreuses protéines, ils ne doivent donc être pris séparément que pendant l’entraînement, le matin après le réveil..

Comment choisir la meilleure nutrition sportive pour la croissance musculaire

Les athlètes débutants sont souvent intéressés par la meilleure nutrition sportive pour prendre du poids. Pour les hommes et les femmes, l’ensemble sera le même, la différence est dans les dosages, car l’objectif est différent. La tâche principale est de choisir le bon rapport qualité / prix pour chaque article dans la liste de la nutrition sportive:

  1. Protéine. La production de ce type d’aliments sportifs n’est pas difficile, de sorte que le prix gonflé est loin d’être toujours justifié. Recherchez une option dans laquelle le rapport sera aussi optimal que possible. Vous ne devez pas acheter l’isolat le plus cher. Examinez la composition, trouvez la quantité de protéines pures dans la banque. Plus c’est, mieux c’est. Ne vous fiez pas aux inscriptions qui disent que des baies et des fruits naturels ont été utilisés dans la production, c’est impossible.
  2. Les produits complexes, qui auraient incorporé tous les éléments de la liste de la nutrition sportive, n’affecteront pas de manière significative la masse. L’avantage maximum sera avec la réception séparée de tous les éléments. Vous ne pourrez pas déterminer exactement ce qui est mélangé dans ce pot avec le complexe, pour calculer la quantité de substances reçues.
  3. Si vous voyez des composants inconnus dans le produit – ne le prenez pas. Tout d’abord, étudiez dans le répertoire ce qu’ils signifient, en avez-vous besoin ou essayez-vous simplement d’obtenir de l’argent supplémentaire.
  4. Gagnant Certains fabricants tentent d’économiser sur la production et d’ajouter plus que nécessaire au sucre. Ce n’est pas l’élément nécessaire pour gagner de la masse musculaire. Idéalement, sa quantité par portion ne doit pas dépasser 5% de la masse totale. Assurez-vous de lire la composition.

L'homme choisit la nutrition sportive

Comment prendre

Avec un physique normal, une protéine sera suffisante pour qu’un novice prenne du poids. La quantité de protéines pénétrant dans le corps augmentera et la croissance musculaire commencera. Mieux à ce stade est la protéine de lactosérum, qui est consommée avant et après l’entraînement. Il deviendra le principal matériau de construction musculaire. Si la croissance n’est pas assez rapide, vous pouvez utiliser le type de protéine de caséine. Il assurera l’apport de protéines tout au long de la nuit, afin qu’après un entraînement intense, les muscles ne soient pas détruits. Le cours sur les protéines pour les débutants est le suivant:

Vue

Matin

Avant les cours

Après les cours

Avant l’heure de se coucher

Petit lait

25 g

15 g

40 g

Caséine

25 g

25 g

Pour les athlètes plus expérimentés, un tel régime peut ne pas suffire. Ceux qui s’entraînent régulièrement depuis plus d’un an, il est logique d’ajouter un autre gainer à la protéine. Selon le point de départ, vous pourriez également avoir besoin de BCAA, de créatine et de complexes multivitaminiques. Il est nécessaire de calculer la posologie pour un homme ou une femme en fonction de leur poids actuel. Voici des exemples de différents cours de nutrition sportive, selon le besoin de substances. Ils sont divisés en initial, standard et complet. Choisissez le schéma qui vous convient:

Initiale

Additif

Matin g

Avant le cours, g

Après la classe, g

Avant d’aller au lit, g

Petit lait

20-30

vingt

30-40

Caséine

vingt

20-30

Gagnant

40-50

40-50

40-50

la norme

Petit lait

20-30

vingt

30-40

Caséine

20 g

20-30

Gainers

40-50

40-50

40-50

Créatine

4-5

4-5 g

Plein

Petit lait

20-30

vingt

30-40

Caséine

20 g

20-30

Gainers

40-50

40-50

40-50

Créatine

4-5

4-5 g

BCAA

5-10

5-10

5-10

Glutamine

4-10

4-10

4-10

4-10

Tous les calculs de ces régimes ont été effectués pour les hommes d’un poids initial de 80 kg. Pour les autres paramètres, le dosage sera différent. Vous pouvez ajuster la taille des portions à l’aide d’un entraîneur ou indépendamment, en fonction des résultats. Les régimes de nutrition sportive deviendront la base pour que vous puissiez effectuer vos propres calculs lors de l’élaboration d’un programme pour gagner de la masse musculaire.

Programme de nutrition Muscle Gain

La nutrition sportive n’est pas bon marché, seulement ils ne pourront pas manger, même avec un fort désir, et ce n’est pas nécessaire. Parallèlement à cela, suivez une nutrition appropriée pour gagner de la masse musculaire. Il est très difficile de l’appeler diététique, car l’objectif est de consommer un grand nombre de calories, ce qui est plus facile à réaliser qu’à les réduire. Il est très important de manger serré pour le petit déjeuner, cela fournira du travail à l’estomac et démarrera les processus métaboliques. Vous ne pouvez pas manger avant de vous coucher. S’il y a une sensation de faim, une collation devrait être des fruits, des légumes.

Suppléments de gain musculaire

Il est toujours nécessaire de lire le RCU, par exemple, pour un gars avec un poids de 75 kg et un métabolisme normal par jour, vous avez besoin de cette quantité de substances en grammes:

  • 370 glucides (1500 Kcal);
  • 155 protéines (600 Kcal);
  • 110 graisses (1050 kcal).

Si vous le souhaitez, vous pouvez utiliser des recettes maison pour préparer des boissons protéinées, vous obtiendrez ainsi la quantité de protéines requise au lieu de la nutrition sportive. Voici un exemple de menu du jour pour un ensemble de masse musculaire (toutes les valeurs en grammes):

Petit déjeuner

  • 100 fromages cottage, de préférence 9%;
  • 100 yaourts;
  • 50 flocons d’avoine sans sucre.

Déjeuner diner

  • 300 poulet;
  • facultatif toute quantité de légumes;
  • 3 cuillères à soupe. l huile végétale en salade;
  • 100 g de sarrasin sec ou 400 g de pommes de terre bouillies.

Avant l’entraînement

  • 50 flocons d’avoine sans sucre;
  • confiture 2 c. l.;
  • une pomme.

Après l’entrainement

  • 5 pièces. œufs sans jaune (œufs frits);
  • pain (pas plus de 2 tranches);
  • une pomme;
  • 50 amandes.

Où acheter et combien sont les suppléments sportifs

La nutrition sportive pour la musculation est vendue dans des magasins spécialisés. Vous pouvez trouver tout ce dont vous avez besoin sur les sites Internet, où le coût de production, en règle générale, est légèrement inférieur. Les complexes multivitamines sont vendus dans les pharmacies, mais ils ne sont pas différents de ceux des magasins de sport. Essayez de ne pas prendre le sportpit au poids, le vendeur ne se comporte pas toujours de bonne foi. Prix ​​estimé de la nutrition sportive dans les magasins en ligne:

  • Acides aminés – à partir de 1500 r.;
  • Protéine de lactosérum – à partir de 1300 r .;
  • Protéine de caséine – à partir de 1300 r .;
  • Gainers – à partir de 1000 r.;

Revue vidéo: la meilleure nutrition sportive pour les débutants

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