Un ensemble d’exercices efficaces pour perdre du poids

Le contenu de l’article

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• Comment faire des exercices de perte de poids
• À la maison
• Activités de gym
• Puissance
• Cardio
• Exercice efficace
• Jumping Jack
• Squat squats
• Pistes
• Torsion pour la presse
• Push-ups directs sur les mains
• Push-ups vers l’arrière du triceps
• alpinistes
• Fentes latérales
• Burpy
• Sangle
• Vidéo

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Perdre du poids uniquement grâce à un régime alimentaire, sans entraînement, y compris des exercices pour réduire le poids, conduira à la « brûlure » des muscles, ce qui affectera négativement les proportions de la figure. Afin de donner de belles formes et de dessiner une silhouette mince, en plus d’observer le régime alimentaire, il est nécessaire d’effectuer un ensemble d’exercices physiques.

Comment faire des exercices de perte de poids

Lors de la compilation d’un ensemble d’exercices pour la perte de poids doit être guidé par les règles, sans lesquelles les efforts seront vains. En observant les postulats suivants, il sera possible d’obtenir l’effet souhaité en peu de temps:

• fréquence des cours – au moins quatre fois par semaine;
• calendrier d’exécution régulier;
• la durée de la formation devrait être de 1,5 à 2 heures;
• réduction de la période de repos entre les séries;
• un grand nombre de répétitions – de 20;
• inclusion obligatoire dans le programme des classes de charges cardio;
• exécution technique d’exercices
• une heure avant et deux heures après le cours;
• contrôle du pouls – la fréquence moyenne dans la plage de 140 à 160 battements par minute;
• reconstitution de la perte de fluide uniquement après l’entraînement.

Ne comptez pas sur une diminution du volume d’une partie particulière du corps. Une couche de graisse sous-cutanée s’accumule et sort uniformément de tout l’organisme. La correction des proportions n’est possible qu’en épaississant le corset musculaire à des endroits spécifiques. En effectuant délibérément des exercices sur un groupe musculaire particulier, vous pouvez obtenir les changements souhaités dans la figure.

À la maison

L’incapacité de fréquenter le gymnase n’est pas une raison pour refuser des cours pour perdre du poids. Le seul obstacle à la réalisation de l’objectif peut être le manque de motivation et de maîtrise de soi. En présence de désir et de volonté, des études indépendantes apporteront un résultat similaire à celui obtenu en salle de fitness.

Un aspect positif de l’entraînement à domicile est la possibilité de choisir indépendamment un complexe pour perdre du poids et de diversifier les cours à votre discrétion.

Une bonne préparation du plan de formation est la clé de la productivité et de l’efficacité des cours à domicile. Au stade initial, vous pouvez effectuer de simples exercices de perte de poids pour déterminer vos ressources internes et le niveau optimal d’exercice. Il est préférable de commencer chaque leçon par des exercices pour le groupe musculaire cible qui nécessitent une correction. L’équipement nécessaire aux devoirs comprend:

• vêtements de sport confortables;
• un ensemble d’haltères (ajustement pliable, vous pouvez remplacer la bouteille en plastique avec de l’eau ou du sable);
• tapis de gymnastique;
• chaussures de fixation de cheville;
• cordes à sauter;
• bancs;
• des gants qui protègent la peau des frottements.

Pour l’abdomen et les hanches

Un entraînement combiné consistant à alterner puissance et exercice aérobie aidera à resserrer votre estomac, à faire une taille fine et à éliminer des centimètres supplémentaires dans les hanches. La leçon est structurée comme ceci: 10 min. effectuer différents types de torsion sur le sol, travailler la presse supérieure et inférieure, puis 10 min. sauter sur une corde ou en place. Ce complexe doit être répété 5-6 fois avec une pause ne dépassant pas 3 minutes. entre les répétitions. Pour un changement, vous pouvez alterner la torsion avec la rotation du cercle.

Pour les jambes et les fesses

Un ensemble de mesures pour réduire le volume du bas du corps dépend de la quantité de kilos en trop. S’il est nécessaire de maintenir le poids le plus élevé possible, cela vaut la peine de commencer les cours avec des charges cardio. Courir, sauter, danser, c’est ce qui aide à accélérer le métabolisme et à faire perdre au corps un excès de graisse. Vient ensuite la prochaine étape du processus d’entraînement, qui renforcera les muscles.

Pour perdre du poids, le meilleur moyen est de se balancer activement sur le côté, d’avant en arrière. Les fesses perdent du poids le plus rapidement lorsque vous effectuez des étapes sur les étapes du pied entier, des squats, des fentes. Ce domaine exigera plus d’efforts et de patience que les autres. Des résultats visibles apparaîtront après 3-4 mois. Les étirements après l’effort sont extrêmement nécessaires pour la formation d’un beau relief et l’exclusion d’un éventuel «blocage» des muscles.

Pour les mains

Les mains peuvent être corrigées plus rapidement que les autres zones en raison du fait que les muscles de cette zone sont plus petits et nécessitent donc moins d’efforts pour s’entraîner. La meilleure façon de tonifier la surface des mains est d’effectuer des rotations circulaires régulières. Au stade initial, il est préférable de le faire sans poids et lorsque les muscles deviennent plus forts, utilisez des haltères ou des agents de poids. Les pompes avec prise directe ou inversée permettent également de perdre du poids dans les mains, mais elles doivent être effectuées après le renforcement musculaire.

Activités de gym

L’acquisition d’une discipline d’adhésion à un gymnase et des cours dans un groupe de personnes partageant les mêmes idées vous motivent à ne pas abandonner et à mettre fin au processus de perte de poids. Pour les débutants dans le monde du sport, il est conseillé de s’engager d’abord sous la direction d’un coach. Pour démarrer le processus de perte de poids et d’accélération du métabolisme, il est nécessaire d’accélérer le pouls à 140 battements, de sorte que la base du programme d’entraînement sera des supersets multi-répétitifs (deux exercices consécutifs) ou des exercices à tour de rôle (6-8 exercices sans pauses). Le complexe pour la perte de poids devrait consister en des exercices qui incluent autant de groupes musculaires que possible. Chaque leçon se termine par une demi-heure d’attelage sur des machines cardio.

Les exercices de perte de poids dans un club de fitness ont une double orientation: musculation et aérobie. Avant de commencer des exercices physiques pour réduire le poids, vous devez effectuer un échauffement de dix minutes. L’intensité doit être moyenne. Un rythme facile ne vous permettra pas d’atteindre le niveau nécessaire pour activer le processus de perte de poids en transpirant. Pendant les cours, vous devez faire de votre mieux, sinon cela ne fonctionnera pas pour perdre du poids. Après avoir effectué le principal complexe de puissance pour perdre du poids, assurez-vous de suivre une leçon de cardio d’une demi-heure sur des simulateurs.

Puissance

Le choix d’un complexe dans le gymnase doit être basé sur la nécessité de travailler sur de grands groupes musculaires afin de brûler le plus de calories possible. Chaque séance d’entraînement dans le gymnase commence par effectuer des squats avec poids, quel que soit le niveau de forme physique. Pour les débutants, les poids légers conviennent, qui augmenteront progressivement à mesure qu’ils progressent. Pistes avec haltères, différents types de presses, à la fois dans les simulateurs et avec des poids libres, des fentes avec des haltères et des jambes de levage.

Cardio

Lorsque vous visitez le gymnase, le processus d’entraînement pour perdre du poids consiste à alterner les jours de force et les entraînements cardio. L’objectif du cardio est d’accélérer les processus métaboliques dans le corps et de lui faire perdre de la graisse plus rapidement. Cette activité comprend 1,5 heure d’exercice aérobie continu. Pour la perte de poids, peu importe la machine d’exercice à utiliser, l’essentiel est de maintenir un taux d’exercice et une fréquence cardiaque élevés dans la plage de combustion des graisses.

Une variété de machines cardio vous permet d’éviter la monotonie et l’ennui lors de l’exécution de mouvements uniformes. Vous pouvez diviser le temps principal des cours en 4 étapes de vingt minutes et jouer à tour de rôle sur différents simulateurs. Par exemple, commencez par un tapis roulant, continuez sur un ellipsoïde, puis sur un stepper, et terminez le marathon sur un vélo d’exercice. Il est préférable de changer la séquence à chaque fois pour éviter de s’habituer à la charge.

Exercice efficace

Connaissant les principaux exercices physiques efficaces pour la perte de poids, vous pouvez élaborer de manière indépendante un programme d’entraînement, en sélectionnant des cours en fonction des besoins individuels et des caractéristiques du corps. Tous les exercices décrits servent de base aux variations du complexe d’activités visant à perdre du poids et conviennent à tout niveau de condition physique. Avec l’amélioration de la forme sportive, le degré de charge peut être augmenté en ajoutant de nouveaux éléments, en augmentant le nombre de répétitions ou l’intensité de l’exécution.

Jumping Jack

Les sauts pliométriques appelés jacks jumping sont l’un des exercices de perte de poids les plus efficaces. Elle s’effectue comme suit: la position de départ est les jambes jointes, les bras sur les côtés, à partir de cette position pour sauter le plus haut possible, tout en écartant les jambes sur les côtés, reliant les bras en haut. Le retour à la position de départ est également un saut. La répétition répétée au cours de la formation aide à amener le pouls à la plage de combustion des graisses.

Squat squats

La bonne technique de squat est importante pour démarrer le processus de combustion des graisses et minimiser le risque de blessure. Cet exercice implique le nombre maximum de groupes musculaires, ce qui accélère la perte de poids et améliore la forme des fesses et des cuisses. Au stade initial, pour ceux qui ne connaissent pas du tout le principe des squats, vous pouvez pratiquer des squats près du mur. Pour ce faire, vous devez faire face au mur et, en pliant le bas du dos, ramenez lentement le bassin. Cette pratique éliminera l’erreur de mettre les genoux au niveau des pieds..

Pistes

Pour brûler les graisses, les mouvements en se penchant en avant ou sur le côté doivent être actifs, mais la netteté n’est pas acceptable. Commencer doucement le mouvement sur l’expiration, le corps s’abaisse, la poitrine a tendance à s’accrocher à la hanche. Après avoir touché le sol du bout des doigts, retenu votre souffle, les muscles tendus de la presse ramènent le corps à sa position d’origine. La performance de haute qualité des pistes vous permettra de renforcer le corset musculaire et de perdre du poids à la taille en un mois.

Torsion pour la presse

Tous les exercices sur la presse sont réduits à effectuer une variété de torsions du corps. Une nuance importante dans l’exécution technique est la respiration. La torsion se produit toujours à l’expiration, ce qui sert à réduire davantage le diaphragme et à augmenter la charge sur les muscles de la presse. À l’inspiration, le corps se lève, la colonne vertébrale se redresse. Pour la perte de poids, un rôle particulier ne joue pas la torsion particulière à effectuer – directe ou inverse – le point principal est le nombre de répétitions.

Push-ups directs sur les mains

Le haut du corps est plus facile à travailler avec des pompes du sol ou d’un banc. Pour soulager la charge, des pompes avec les genoux pliés peuvent être effectuées dans un premier temps. Un placement correct des poignets éliminera la possibilité d’entorses et de luxations. Les épaules doivent être clairement au niveau des poignets. Le mouvement vers le bas se produit lors d’une inspiration, vers le haut – lors d’une expiration. Une forte expiration d’air des poumons aide à soulever le corps.

Push-ups vers l’arrière du triceps

Des pompes push-up sont effectuées pour tonifier les triceps et éliminer la graisse dans cette zone. Vous devez devenir le dos au support, vous asseoir, vous y appuyer avec vos mains et commencer à déplier lentement vos bras au niveau des coudes. Les poignets peuvent ressentir une tension et un inconfort intenses. Au fur et à mesure que les articulations se renforcent, ces sensations passent, mais les débutants ne doivent pas être zélés. Mieux vaut réduire le nombre de répétitions jusqu’à ce que les ligaments deviennent plus forts..

alpinistes

Avec les alpinistes (grimpeur), vous pouvez non seulement brûler de nombreuses calories, mais aussi renforcer vos abdominaux et vos bras. Il est important de l’exécuter à un rythme rapide sans soulever beaucoup le bassin. La technique de mise en œuvre est la suivante: de la position tournée vers le bas, concentrez-vous sur les paumes et les chaussettes, tirez les genoux vers le menton, en changeant les jambes alternativement. Une exécution lente n’est pas moins efficace pour perdre du poids, mais dans ce cas, vous devrez augmenter le temps d’exécution.

Fentes latérales

Les fentes latérales d’autres types de cet exercice pour la perte de poids se distinguent par une façon de travailler les fibres musculaires dans une direction inhabituelle. Si les mouvements brusques directs ou inverses sont un mouvement naturel pour une personne, les mouvements latéraux impliquent les ligaments qui ne participent pas à l’activité physique quotidienne et sont moins développés. Les personnes non formées doivent utiliser cet exercice avec prudence pendant le cours..

La mise en œuvre correcte de l’exercice consiste à conduire clairement la jambe sur le côté à partir d’une position debout. Le pied est déployé à un angle de 45 degrés, le genou est dirigé vers l’orteil, appui sur le talon. Tirez le bassin vers le niveau parallèle au sol, si cela ne provoque pas de douleur. L’effet de la perte de poids apparaît en raison de la consommation élevée de calories lors de l’exécution de mouvements non standard.

Burpy

L’un des exercices pour perdre du poids, qui implique presque tous les principaux groupes musculaires, est le rotin. Sa performance classique comprend un squat à partir d’une position debout, une transition vers un accent allongé, des pompes du sol, le retour à la position de départ et le saut. L’effet brûle-graisses maximum est atteint avec le nombre de répétitions de l’exercice à partir de 20. Une perte de poids rapide ne peut pas être obtenue sans utiliser cet exercice pendant l’exercice.

Sangle

Achèvement approprié d’un entraînement de perte de poids. La planche agit sur les muscles de la presse, le corps, les bras et les jambes. En augmentant progressivement la durée du séjour dans cette position, vous pouvez accélérer le processus de perte de poids en raison de l’inclusion des principaux groupes musculaires. Le niveau de charge dépend des options de la sangle – sur les bras droits ou sur les coudes.

Avant de commencer, vous devez prendre la bonne position. Le corps doit être étiré en ligne droite. Pour cela, les membres doivent être maintenus aussi plats que possible, les hanches et les abdos tendus, le bassin légèrement abaissé. Les mains sont directement sous les épaules, le cou est détendu. Commencer le retard dans cette position devrait être de 30 secondes, augmentant progressivement la durée du séjour dans la pose.

Vidéo

Attention! Les informations présentées dans l’article sont fournies à titre indicatif uniquement. Les matériaux de l’article n’appellent pas d’auto-traitement. Seul un médecin qualifié peut établir un diagnostic et donner des recommandations de traitement en fonction des caractéristiques individuelles d’un patient particulier.