Comment perdre du poids avec la course – les règles et les programmes d’entraînement pour hommes ou femmes

Le contenu de l’article

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• Qu’est-ce qui tourne
• Aide-t-il à perdre du poids
• Comment cela affecte la perte de poids
• Course à droite
• Dans les soirées
• Du matin
• Règles pour perdre du poids
• Comment traiter avec les débutants
• Quoi de mieux pour courir
• Le programme
• Programme d’entraînement sur tapis roulant
• Combien pouvez-vous perdre du poids

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Le facteur clé qui pousse le poids au centre vers le bas est le chargement cardio. Comment perdre du poids à l’aide de la course à pied, qui est recommandé par toutes les sources ouvertes, quel effet cette formation donne et si cette activité convient à tout le monde, les débutants comprennent mal. Les différends des médecins sur les avantages et les dangers du jogging ajoutent du carburant au feu. Sans connaissances de base, il est facile de se blesser ou de simplement perdre l’envie de courir, donc avant de commencer la formation, vous devez étudier ce sujet de tous les côtés..

Qu’est-ce qui tourne

Après une simple marche à un rythme sans hâte, le jogging est l’un des modes de déplacement naturels des humains qui ont surgi au cours de l’évolution. Contrairement à d’autres types d’activité physique, impliquant notamment une coordination complexe, la course à pied est aussi familière que la respiration. La principale différence par rapport à la simple marche est la présence d’une phase de vol, c’est-à-dire un état où aucun pied n’est en contact avec la surface de la terre. La distance parcourue par le coureur dans le même nombre de pas est supérieure à celle de la personne qui marche lentement. Cependant, ce type d’activité n’est pas autorisé à tout le monde..

Avant de décider comment perdre du poids en courant, vous devez savoir si vous avez des contre-indications, notamment:

• en surpoids;
• maladies cardiaques;
• maladie vasculaire;
• Joints «problématiques»;
• scoliose (degré III et supérieur);
• hypertension.

Aide-t-il à perdre du poids

Perdre du poids avec ce type d’activité physique est possible, mais pour cela, vous devez savoir quel type de course aide à perdre du poids – juste pour sortir dans la rue et essayer de surmonter quelques kilomètres en faisant du jogging ne revient pas à «perdre de la graisse». Premièrement, le sport doit être complété par une correction nutritionnelle (pas de «premier, deuxième et dessert»), sinon seules les calories consommées brûleront. Deuxièmement, on ne peut influencer une figure qu’en sachant comment perdre du poids en courant: quelle durée d’exercice à régler, quel pouls et quelle vitesse de mouvement maintenir.

Comment cela affecte la perte de poids

Augmentation de la respiration et de la fréquence cardiaque – ce sont les principaux «processus externes» que l’on peut voir en courant. À l’intérieur, il se passe aussi beaucoup de choses: l’exercice aérobie oblige le corps à utiliser ses poumons au maximum pour obtenir plus d’oxygène. La quantité d’énergie consommée, lorsqu’une personne court, augmente également et les réserves déjà reportées commencent progressivement à être dépensées, c’est-à-dire à l’aide du jogging, la combustion des graisses est lancée. La course à pied affecte la perte de poids comme n’importe quelle charge cardio, mais seulement jusqu’à ce que vous passiez à la fréquence cardiaque qui aide à votre forme physique.

De plus, vous devez vous rappeler quelles zones sont mises en valeur:

• La perte de poids totale, comme pour tout type d’exercice aérobie, vous êtes assuré, le début du métabolisme aussi.
• De ce type d’activité les hanches perdent du poids, les fesses se resserrent.
• Dans une moindre mesure, l’aide à la course sera appréciée par l’estomac – la charge sur les muscles abdominaux n’est pas si grande.
• La partie inférieure des jambes (mollets) peut légèrement augmenter de taille..

Course à droite

Les médecins mettent l’accent sur la relation entre la nourriture, l’activité physique et la perte de kilos en trop, de sorte que la normalisation de la nutrition reste la règle principale. En consommant des bonbons et en organisant des collations fréquentes avec des glucides rapides, vous ne pouvez pas perdre du poids même en organisant des marathons. Un bon fonctionnement pour perdre du poids nécessite le respect d’un certain nombre de conditions, mais pas seulement de la nourriture:

• Vous ne pouvez pas boire d’eau activement pendant la course – humidifiez simplement votre gorge.
• Avant de courir, vous devez manger une portion de glucides complexes (céréales / pâtes aux légumes), après – une légère (!) Protéine. Cependant, pour perdre du poids, l’intervalle entre l’activité physique et la nourriture doit être de 2 heures.
• Faites 4-5 fois par semaine, durant au moins 40 minutes.
• La dégradation des graisses est lente et non infinie, donc si vous courez plus d’une heure, ce n’est pas une aide pour perdre du poids, mais une menace pour les muscles.

Dans les soirées

Après le dîner, les experts disent que les charges cardio sont très efficaces, mais seulement s’il y a une pause de 3 heures entre manger et faire du jogging. Premièrement, la nourriture doit être assimilée, sinon elle tremblera avec un mouvement actif et vous vous sentirez mal. Deuxièmement, si vous le faites en une heure et demie, la nourriture que vous venez de prendre aidera à reconstituer l’énergie – les graisses disponibles resteront intactes. Perdre du poids ne fonctionnera pas.

Courir le soir pour perdre du poids doit être effectué selon les règles:

• Ne commencez pas la formation immédiatement après le travail – accordez-vous un court repos (surtout moral). Prenez une douche tranquille, écoutez.
• 2-3 heures doivent s’écouler entre le jogging et le sommeil, sinon une poussée d’adrénaline vous empêchera de vous détendre après.

Du matin

La raison de la popularité du jogging après le réveil est que vous n’avez pas eu le temps de manger quoi que ce soit et que le corps commencera à utiliser les réserves de graisse disponibles pour l’énergie. Avec une telle charge, les brûler est plus facile que le soir, mais courir le matin ne convient pas à tout le monde. Premièrement, une fenêtre glucidique créée la nuit, complétée par une activité physique, peut provoquer une crise hypoglycémique, c’est-à-dire réduction à zéro absolue du sucre. Pour réduire la probabilité d’une telle situation, les experts recommandent de préparer une omelette pour le petit déjeuner (2 protéines, un peu d’eau). Jogging – après une demi-heure.

À quels détails faut-il encore prêter attention, comment perdre du poids de cette façon? Les principales nuances:

• Avant de sortir, les experts recommandent une douche de contraste – cela aidera à préparer les vaisseaux pour l’exercice.
• Pensez-vous que les protéines ne vous suffisent pas, êtes-vous fatigué? Faire un plat d’accompagnement de légumes ou ajouter un pain de céréales.
• Si vous comprenez que le matin votre maximum est une courte promenade de la chambre à la cuisine, il vaut mieux faire du jogging le soir: perdre du poids, en forçant l’horloge biologique.

Règles pour perdre du poids

Même avec un désir aigu d’obtenir l’effet de courir pendant une semaine (ce qui est déjà une utopie), vous devez clairement surveiller votre état et élaborer un programme de travail en gardant un œil sur lui. La règle principale de courir pour perdre du poids, ainsi que toutes les activités physiques à ne pas surmonter (c’est-à-dire, pas un sport professionnel), est de trouver un équilibre entre «difficile» et «bon». Vous ne devriez pas vous sentir altéré, vous évanouir ou avoir un essoufflement sans fin. La leçon elle-même doit être construite à partir de 3 baleines d’une course classique:

• Un échauffement est quelque chose que même les coureurs de haut niveau ne peuvent éviter, car les muscles froids, les articulations et les ligaments sont facilement blessés. Le cœur doit également être préparé à un stress supplémentaire..
• Comment perdre du poids? Marche sportive alternée (c.-à-d. Rapide) et course à pied, en particulier au stade initial.
• N’oubliez pas de vous étirer après l’exercice. Cela n’aidera pas à perdre du poids, mais aidera les muscles à récupérer..

Comment traiter avec les débutants

L’erreur principale de ceux qui ont décidé d’apprendre le jogging pour perdre du poids est d’espérer que les symptômes d’une mauvaise endurance disparaîtront si vous vous donnez la charge maximale au quotidien. Le corps a besoin de s’adapter pour bien fonctionner, sinon il y a plus de chances d’avoir des problèmes cardiaques et articulaires que de se mettre en forme. Ajout de spécialistes: si vous n’avez fait que des exercices d’aérobic d’étape, vous n’avez pas du tout vu de sport.

Courir pour des débutants qui ont confiance en leur santé, vous avez besoin des règles suivantes:

• Commencez l’entraînement en calculant votre fréquence cardiaque cible – c.-à-d. l’impulsion qui rend la charge aérobie, mais n’aggrave pas votre bien-être. Bar supérieur – à emporter à partir de 220 ans.
• Pour s’adapter pendant 3 mois, la course doit être effectuée au niveau inférieur de la fréquence cardiaque cible – c’est 60% du maximum. Les 3 prochains mois – en moyenne – 70% de la barre supérieure.
• Les six premiers mois, la distance devrait rester à moins de 5 km.
• Il n’est pas souhaitable de courir plus de 3 heures.
• Lorsque 70% de la fréquence cardiaque maximale vous convient, vous pouvez augmenter la distance et augmenter le rythme.
• La course à pied a sa propre technique (vous décidez de perdre du poids ou d’améliorer votre santé) – le talon touche le sol de façon minimale, l’inspiration et l’expiration sont uniformes.

Quoi de mieux pour courir

Si pour le fitness à domicile, les vêtements et chaussures spéciaux ne sont principalement qu’un moyen de se brancher à l’entraînement, de se sentir comme un athlète, alors pour le jogging, c’est un facteur directement lié à la santé. Si vous ne choisissez pas la bonne forme, vous risquez de nuire à vos articulations, à votre colonne vertébrale et à un coup de chaleur ou un rhume. Selon les experts, il est préférable de courir dans des baskets spéciales, dans lesquelles l’amorti du talon est amélioré (cela réduira la force des impacts sur l’asphalte), et le dessus est très flexible. Considérer:

• l’abondance d’éléments durs n’est pas recommandée, à l’exclusion de la toile de fond;
• les chaussures de course ne doivent pas exercer de pression sur le pied;
• le matériau principal ne peut pas être le cuir;
• la longueur de la semelle doit être choisie de sorte qu’il reste 3 à 5 mm du pouce aux orteils;
• le poids total des baskets peut atteindre 0,4 kg.

Avec des vêtements pour courir, tout est un peu plus simple, car la principale exigence est la capacité de laisser entrer l’air et de ne pas interférer avec les mouvements, donc pas de jeans, vestes en cuir, etc. Courez – uniquement dans les vêtements d’un magasin de sport. Cependant, la question du degré de « réchauffement » mérite notre attention. Les professionnels recommandent de s’habiller avant une course comme si la température sur le thermomètre était supérieure de 8 à 10 unités. En hiver, un coupe-vent est utilisé pour la course à pied, pas une doudoune, mais en dessous – une veste thermique.

Le programme

Il est difficile de commencer des cours sans consulter un formateur, car vous avez besoin d’un système qui vous permettra de travailler. Un tel programme de course simple pour perdre du poids pendant une semaine (2 jours de repos), où l’échauffement n’est pas pris en compte, convient:

1. Marche rapide (10 minutes), jogging (20 minutes), marche à un rythme moyen (10 minutes).
2. Intervalle – rythme élevé et marche (20 minutes au total, changements toutes les 3 minutes), jogging (10 minutes).
3. Jogging (15 minutes), accélération du rythme en montée (10 minutes), pas rapide (10 minutes).
4. Intervalle de 25 minutes, rythme lent de 10 minutes.
5. Courez lentement pendant 10 minutes, à grande vitesse en montée, travaillez encore 10 minutes, alternez le rythme pour les 15 minutes restantes.

Programme d’entraînement sur tapis roulant

Il est conseillé d’élaborer un plan de travail sur le simulateur avec l’aide d’un spécialiste – afin d’obtenir le maximum d’effet, mais vous pouvez utiliser la version universelle du programme d’entraînement sur un tapis roulant pour perdre du poids:

1. Pour vous échauffer, allez à une vitesse de 4 km / h.
2. Continuez à monter à la même vitesse.
3. Course de 3 minutes à 9 km / h et 1 minute à 10-12 km / h. Répétez cette étape 5 fois.
4. Terminer le jogging et la marche.

Combien pouvez-vous perdre du poids

Le nombre de kilogrammes perdus est déterminé par le poids initial, s’il s’agissait d’un long exercice, à quelle vitesse de course vous avez soutenu, s’il y a eu des périodes de repos pendant l’entraînement. Un jogger classique brûle environ 610 kcal par heure. Il est beaucoup plus rapide de perdre du poids à un rythme rapide (une distance de 10-12 km pour la même heure) – vous dépenserez déjà 739 kcal. Il est conseillé d’évaluer le résultat non pas en kilogrammes, mais en qualité corporelle, pour vous aider à mesurer les volumes. Les premiers résultats peuvent être vus en un mois, si vous courez régulièrement.

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